Escolham o Nível em que vão participar no Hanging Challenge.

Os Níveis propostos não representam graus de dificuldade mas antes situações específicas. 

Se tiverem dificuldade nesta escolha, peçam a ajuda dos vossos Coaches que facilmente vos enquadrarão num destes Níveis.

Não sejam demasiado “ambiciosos”, sejam realistas. O objetivo destes 30 dias é fortalecerem os vossos ombros e não destruí-los!

 

Níveis Passive Hanging Active Hanging Dynamic Hanging
Nível 1
Dores de ombros – sem luxação
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Nível 2
Dores de ombros – com luxação/ com luxação parcial
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Nível 3
Ombros saudáveis, fortes mas com pouca flexibilidade
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Nível 4
Ombros saudáveis, com flexibilidade mas fracos (quem não consegue fazer, pelo menos, 5 strict chin ups)
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Nível KIDS
Ombros com menos de 16 anos de vida!
     

 

NÍVEL 1

Dores de ombros – sem luxação

Passive Hanging. Pés sempre apoiados no chão para alívio parcial do peso corporal e/ou totalmente pendurados com pega em pronação e neutra.

São eliminados os swings e o active hanging para permitir uma melhor restruturação do ombro.

Devem sempre evitar a dor, mas sem tensão não haverá adaptação, pelo que o trabalho deve ser sentido.

Nota: Lesões dos ombros vão exigir outro tipo de ferramentas para além destas, pelo que devem procurar a ajuda dos vossos coaches para outro tipo de trabalho de estabilização escapular.

 

NÍVEL 2

Dores de ombros – com luxação/ com luxação parcial

Mesma sugestão da situação anterior. Aqui procuramos reagrupar, ajustar e educar a musculatura, a cápsula e os ligamentos para se sustentarem e estabilizarem o melhor possível enquanto nos penduramos (com ou sem o apoio dos pés no chão).

Depois destes 30 dias, gradualmente e com todo o cuidado, devem prosseguir com o mesmo trabalho e ver se já é possível evoluir para outros hangings mais relaxados e mais dinâmicos. 

Trabalhar sempre sem NENHUMA dor!

Nota: Lesões dos ombros vão exigir outro tipo de ferramentas para além destas, pelo que devem procurar a ajuda dos vossos coaches para outro tipo de trabalho de estabilização escapular.

 

NÍVEL 3

Ombros saudáveis, fortes mas com pouca flexibilidade

Neste caso, sugere-se que utilizem apenas o passive hanging durante todos os 7 minutos acumulados e ao longo de todos os 30 dias. Depois da primeira semana iremos publicar outro tipo de passive hangings que poderão utilizar.

Nota: aumentar a mobilidade dos ombros em adultos é uma tarefa muito complexa e que implica outras ferramentas para além dos hangings.

 

NÍVEL 4

Ombros saudáveis, com flexibilidade mas fracos (quem não consegue fazer pelo menos 5 strict pull up/chin up

Devem fazer um minuto por dia de passive hanging (sob forma de warm up). Os restantes minutos em active hanging e, eventualmente, alguns hangings mais dinâmicos como cool down.

Esta abordagem permite a manutenção da mobilidade, o aumento de força e a estabilização da omoplata. Aspetos fundamentais na preparação para "cenas" mais avançadas...

Nota: ganhar força para puxar e empurrar implicará mais do que trabalho de hangings. Mas seja qual for a abordagem para aumentos de força, deve sempre incluir hangings.

 

NíVEL KIDS 

Ombros com menos de 16 anos de vida!

Devem poder pendurar-se como quiserem. Não bombardeiem os vossos atletas mais jovens com os Níveis adiantados para os adultos, com regras, dicas ou instruções de como se devem pendurar. Deixem-nos descobrir o que são capazes de fazer e explorar como quiserem o desafio. 

A única regra igual à dos adultos será a de que NUNCA deve haver dor. No caso de alguma criança com um problema específico de ombros, recorrer a um dos Coaches para uma adaptação adequada.

 

NOTAS FINAIS

  1. Procurar alguma tensão mas trabalhar sempre SEM dor.
  2. Se podem utilizar o vosso polegar – utilizem-no! É para isso que ele existe.
  3. Variem as vossas âncoras/suportes: barras, argolas, árvores, cordas, toalhas, etc. 
  4. Façam menos tempo mas mais vezes ao dia. Não há dias de descanso ao longo dos 30 dias do desafio. 

 


 


As originally posted by Ido Portal.