Segunda Semana - 30 Outubro 2016

ONE ARM PASSIVE HANGING

Pendurados apenas por um dos braços em pronação, relaxar o corpo e deixa-lo descair até um hanging passivo.

Relaxar os ombros "enterrando" as orelhas, relaxar a caixa torácica para que descaia e manter os cotovelos sempre esticados.

Independentemente da pega (do esforço do grip), o corpo deve permanecer relaxado durante todo o tempo em que está pendurado.

https://www.youtube.com/watch?v=TNT51BMAR-Y

 

ACTIVE HANG

#hangingchallengeironbox #crossfit #crossfitcommunity

No Active Hang é recrutada a estrutra ativa dos ombros e costas. Para isso, baixem os ombros (depressão), afastando-os das orelhas, e mantenham os cotovelos trancados.

Sem "espetar as costelas" para a frente e "empurrando os ombros para baixo", manter sempre a posição ou o movimento num plano vertical.

Podem manter a posição ativa durante 3'' x 10 reps.

Progressão 1: para além de baixar os ombros, fazer a prostração e retração escapular (falem com os vossos coaches :) ) e elevem o peito até arquearem.

Progressão 2: HANGING ARCH - retirando o mais possível as escápulas, deixem o peito subir o mais alto possível.

Seja qual for a progressão e/ou a pega (em supinação, em provação ou mista), os cotovelos NUNCA fletem, para que mantenham os braços esticados.

 

 

 

DAY ONE - 24 Outubro 2016

PASSIVE HANG

#hangingchallengeironbox #crossfit #crossfitcommunity

BARRAS VS ARGOLAS

As BARRAS são estáveis e por isso serão a melhor opção para ombros mais fracos e com mais mobilidade (Nível 4)

As ARGOLAS são recomendadas para ombros com menos mobilidade mas mais força (Nível 3). As argolas irão naturalmente ajustar-se às zonas mais críticas permitindo o respetivo reforço e ganhos de força.

RELAX!

Relaxar completamente de forma a que os ombros atinjam ou ultrapassem o nível das orelhas: "hang until gravity aligns your spine"

30-60 SEGUNDOS

Durante esta primeira semana, não ultrapassem períodos de 30-60 segundos.

DESCONFORTO LOMBAR

Quem sentir um desconforto lombar deve recrutar o recto abdominal e/ou colocar uma plataforma sob os pés de forma a aliviar a carga (do peso corporal) com o apoio dos pés.

E lembrem-se disto: "The more pull ups you do in your training, the more like you are to have closed shoulders."